จะทำอย่างไร เมื่อต้องการอยากลดน้ำหนัก แต่มีความสุขกับการกิน ๆ นอน ๆ ลองหันมาใช้วิธีการปรับเปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิตใหม่ รับรองเลยว่าการลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป ถ้าอยากรู้ว่าทำยังไง ก็ตามมาดูกันเลยค่ะ
1.ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร
การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร 30 นาที จำนวน 1 – 2 แก้ว ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดียิ่งขึ้น รู้สึกหิวน้อยลง และกินอาหารได้น้อยลงอีกด้วย
2. ทานโปรตีนมื้อเช้า
มื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญมาก สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก ควรเน้นกินโปรตีนเป็นหลัก เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์มากกว่าแป้ง อาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ เนื้อปลา นม ไข่ไก่ อาหารที่มีโปรตีนสูง นอกจากจะอิ่มท้องได้นานแล้ว ยังช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ และลดความอยากอาหารได้อีกมากๆ
3.เคี้ยวให้ละเอียด
การเคี้ยวอาหารละเอียดและการเคี้ยวช้า ๆ ก็มีผลต่อน้ำหนักอย่างไม่น่าเชื่อ สาเหตุเพราะการเคี้ยวอาหารช้าๆ และละเอียด ช่วยลดความรู้สึกอยากอาหารลงได้ รู้สึกอิ่มง่ายขึ้น และที่สำคัญการเคี้ยวอาหารอย่างละเอียด มีผลดีต่อระบบย่อยอาหาร สามารถย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น เมื่อระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี ก็ส่งผลต่อน้ำหนักด้วยค่ะ
4. กินอย่างเป็นระบบ
ร่างกายของเรามีการทำงานเป็นเวลา ดังนั้นเพื่อให้ระบบเผาผลาญทำงานได้อย่างดี จึงต้องมีการจัดสรรการกินอย่างเป็นระบบ แนะนำการกิน 2 แบบ ดังนี้
4.1 การนับแคลอรีของอาหารที่กินในแต่ละมื้อ อาจจะใช้แอบนับจำนวนแคลอรี เพื่อช่วยควบคุมปริมาณแคลอรีที่กินในแต่ละวัน ให้ตรงกับที่ร่างกายต้องการ
4.2 การกินแบบ IF (Intermittent Fasting) คือ การนับชั่วโมงการกิน เช่น 8/16 คือ กินได้ 8 ชั่วโมง และห้ามกิน 16 ชั่วโมงค่ะ ซึ่งช่วงเวลาที่กินและห้ามกิน สามารถกำหนดเองได้ตามความสะดวก โดยการกินแบบ IF จะช่วยกระตุ้นร่างกายให้สลายไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อได้ดี
5. เปลี่ยนวิธีกินของว่าง
ขนมขบเคี้ยว ชานม ขนมเค้ก ต้องพักไว้ก่อนเลยค่ะ เพราะเป็นของว่างน้ำตาลสูงและแคลอรีมากเกินความจำเป็น ลองเปลี่ยนมาเป็นอาหารที่แคลอรีต่ำและมีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ถั่ว ธัญพืช โยเกิร์ต หรือผลไม้ที่รสไม่หวานมาก ช่วยให้อยู่ท้องระหว่างวัน แถมยังได้ประโยชน์อีกด้วย
6. เลือกจานให้ถูกแบบ
มีงานวิจัยด้านฟิสิกส์อาหารได้ระบุว่า ขนาดและสีของจาน มีผลต่อความอิ่มในการกินด้วยนะคะ โดยให้เลือกจานที่ขนาดไม่ใหญ่มาก สีจานตัดกับสีอาหารให้มากที่สุด เพื่อที่จะหลอกสมองของเราว่าในจานมีอาหารอยู่ไม่น้อย
7. ชาเขียวช่วยได้
ชาเขียว ช่วยสร้างสมดุลให้ร่างกาย ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดี โดยแนะนำให้ จิบชาเขียวไม่ใส่น้ำตาล ทั้งแบบร้อนหรือเย็น เพราะชาเขียวจะช่วยเพิ่มพลังให้ร่างกายเผาผลาญได้ดีขึ้น
8. ขยับตัวเล็ก ๆ น้อย ๆ
ลองหาโอกาสขยับตัวสักเล็กสักน้อยก็ดีเหมือนกันนะคะ เช่น การเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ เดินเท้าแทนการขึ้นรถในระยะทางใกล้ ๆ บิดตัวซ้าย – ขวาตอนนั่งที่โต๊ะทำงานบ้าง ลุกออกมาเดินระหว่างวันบ้าง นอกจากจะช่วยเผาผลาญพลังงานได้แล้ว ยังทำให้รู้สึกสดชื่นขึ้น กลับมานั่งทำงานได้อย่างมีพลังเลยค่ะ
9. นอนพักผ่อนเพียงพอ
ถ้าอยากให้การลดน้ำหนักเห็นผลมากยิ่งขึ้น ลองปรับพฤติกรรมการนอน จากปกติที่นอนตอนตี 1 ตี 2 ปรับเวลาให้มานอนตั้งแต่ช่วง 4 – 5 ทุ่มแทน แล้วตื่น 6 – 7 โมงเช้า เพื่อให้ได้ชั่วโมงการพักผ่อนที่เพียงพอ เพราะการนอนหลับที่เพียงพอจะช่วยกระตุ้นการหลั่งของฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย และควบคุมการเผาผลาญแคลอรีได้ดีกว่าเดิมค่ะ